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Calcio

latte-osso-thumbChe cosa è il calcio?

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo. E fondamentale per:

  1. La salute delle ossa
  2. I denti
  3. Le funzioni del sistema nervoso
  4. I muscoli
  5. La coagulazione del sangue.

Se non si ottiene abbastanza calcio dalla dieta , si può essere a rischio di perdita di calcio dalle ossa, che li rende più sottili e più deboli. Questa condizione è chiamata osteoporosi.

 

 

Di quanto calcio ho bisogno?

Quanto calcio è necessario dipende dall’età.

Le raccomandazioni sono le seguenti:

GRUPPO CALCIO / GIORNO

--------------------------------------

Bambini da 1 a 3  anni 500 mg

Bambini da 4 a 8  anni 800 mg

Bambini 9-18  anni 1300 mg

Adulti 19-50  anni 1000 mg

Adulti oltre 50  anni 1200 mg

--------------------------------------

* Mg = milligrammi

Quali sono le principali fonti di calcio?

I latticini sono una delle migliori fonti di calcio. Il calcio è in una varietà di altri alimenti, ma se i prodotti lattiero-caseari non sono una parte della vostra dieta quotidiana, può essere difficile ottenere abbastanza calcio dal cibo che mangiamo. Nella tabella che segue sono indicati gli importi approssimativi di calcio in diverse fonti di cibo.

CIBO SERVIZIO DIMENSIONE CALCIO MG

-------------------------------------------------- -------------

Yogurt bianco, basso contenuto di grassi / grassi liberi 1 tazza 415-450

Frutta yogurt, basso contenuto di grassi / grassi liberi 1 tazza 350

 

Latte (senza grassi, basso contenuto di grassi, intero) 1 tazza 300

 

Frozen yogurt (senza grassi, basso contenuto di grassi, intero) 1 tazza 210

 

Ridotto contenuto di grassi formaggio cheddar 1 oz 120

 

Formaggio svizzero 1,5 once 336

 

Cheddar cheese 1,5 once 307

 

Mozzarella, part-scremato 1,5 once 311

 

Ricotta, parte scremato 1/2 tazza 355

 

Ricotta, ridotto di grassi 1/2 tazza 75

 

Formaggio per pizza 1 fetta 220

 

-------------------------------------------------- -------------

 

Gli alimenti non caseari

 

 

 

CIBO SERVIZIO DIMENSIONE CALCIO MG

 

-------------------------------------------------- -------------

 

Calcio succo d'arancia addizionato 1 tazza 300

 

Tortillas di mais 3 130

 

Pancakes, 4 pollici tutto 2 115

 

Fagioli secchi (cotti) 1 tazza 90

 

Germogli di soia (cotti) 1/2 tazza di 90

 

Tofu (trattati con solfato di calcio) 1/2 tazza 253

 

Soia Drink (addizionato di calcio) 1 tazza 370

 

Salmone 3 once 180

 

Broccoli (grezzo) 1 tazza 90

 

Mandorle 4 oz 80

 

Cavolo cinese, prima 1 tazza 74

 

Cime di rapa bollite 1/2 tazza 99

 

-------------------------------------------------- -------------

 

 

Contenuto di calcio e disponibilità varia a seconda del tipo di alimento, contenuto di grassi e marca. Il calcio in alcune nei prodotti non caseari, come verdure, fagioli e soia, non viene assorbito come il calcio dei latticini. Anche se gli alimenti fortificati con calcio rendono più facile soddisfare le esigenze quotidiane di calcio, può essere difficile per il vostro corpo di assorbire il calcio sufficiente se i latticini non fanno parte della vostra dieta.

Se possibile, cercate di ottenere il calcio da una varietà di cibi.

 

Ho bisogno di un supplemento di calcio?

 

Se è possibile ottenere abbastanza calcio nella vostra dieta, non c'è bisogno di prendere integratori di calcio. Se non è possibile disporre di prodotti lattiero-caseari nella vostra dieta, chiedete al vostro medico o dietista se si deve prendere un supplemento di calcio.

 

Si hanno maggiori probabilità di ricorrere ad un supplemento se:

 

Hai problemi digestivi o altri tipi di reazioni nell’assumere prodotti lattiero-caseari (come intolleranza al lattosio o allergia al latte).

Avere osteoporosi o osteopenia (diminuzione della densità ossea).

In stato di gravidanza o in allattamento.

Sei un vegetariano vegano.

Non usufruire di una dieta sana.

Sei una donna in post-menopausa.

 

Quale supplemento di calcio devo prendere?

 

Ci sono molte preparazioni a base di calcio. La scelta di uno può essere fonte di confusione.

 I prodotti più comuni sono il carbonato di calcio e citrato di calcio.

Il carbonato di calcio è assorbito meglio con un pasto.Il Citrato di calcio può essere assunto a stomaco pieno o vuoto.IL Citrato di calcio può essere una scelta migliore per gli anziani o giovani che hanno bassi livelli di acido dello stomaco.

 

Guardate quanto calcio c’è nel supplemento. Generalmente nelle pillole la quantità di calcio elementare è minore , è quindi necessario controllare la quantità presente nell’integratore.

 Il Calcio, sia in alimenti o integratori, è assorbito meglio se assunto più volte al giorno, in quantità di 500 mg o meno.

 

Il Fosfato di calcio, lattato, e gluconato sono ben assorbiti. Tuttavia, il contenuto di calcio di questi integratori è basso per ogni dose, quindi è necessario assumerlo  più volte al giorno per soddisfare le vostre esigenze.

 

Cosa influisce sulla capacità del corpo di procurarsi il calcio?

 

La vitamina D aumenta la quantità di calcio assorbita dal corpo. E 'importante esporsi ad una moderata luce solare per aiutare il vostro organismo a produrre vitamina D e  scegliere gli alimenti (per lo più i prodotti lattiero-caseari), arricchiti con vitamina D. È inoltre possibile acquistare integratori di calcio, già addizionati da vitamina D.

 

Qui ci sono alcune altre cose che possono rendere più difficile per il vostro corpo per ottenere abbastanza calcio:

 

Troppa fibra nella dieta. Questo è più di una preoccupazione per le persone che hanno un basso contenuto di calcio nella loro dieta.

.

La caffeina (che si trova in alcune bevande analcoliche, bevande energetiche, tè e caffè). Le persone che bevono questi prodotti al posto del latte spesso non ricevono abbastanza calcio.

 

Queste cose possono causare la perdita di calcio:

 

Mangiare un sacco di alimenti ricchi di proteine, come carni, pollame e uova. Più proteine si assumono, più calcio si perde. Fino a quando la vostra dieta è equilibrata e contiene abbastanza calcio, questo non dovrebbe essere un problema.

Mangiare un sacco di sale. Più sale c’è nella vostra dieta,Più calcio si perde. Limitare il sale nella vostra dieta. Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura e assumere  abbastanza calcio può contribuire a compensare gli effetti negativi di una dieta ad alto contenuto di sale.

Assunzione di alcuni farmaci. Farmaci come la tetraciclina (un antibiotico), gli inibitori di pompa (PPI proteine), che riducono la produzione di acido nello stomaco, e gli antiacidi contenenti alluminio può rendere più difficile per il vostro corpo di assorbire il calcio.

 

Se assumo troppo calcio?

 

E 'improbabile accumulare troppo calcio se lo si ottiene da fonti alimentari naturali e da un supplemento che fornisce la dose giornaliera raccomandata. L'assunzione di integratori di calcio in combinazione con un numero eccessivo di alimenti arricchiti di calcio aumenta la possibilità che si accumuli troppo calcio. Troppo calcio aumenta il rischio di calcoli renali in alcune persone. Il limite massimo per la sicurezza negli adulti è di 2.000 a 2.500 milligrammi (mg) al giorno.

 

Come posso avere una dose regolare di calcio?

 

Mangiare più alimenti ricchi di calcio: latticini, verdure a foglia verde, agrumi, e sardine. Aggiungi formaggi alle insalate e antipasti e latte. Se si sta cercando di ridurre il grasso, utilizzare solo latte scremato e formaggio senza grassi o a ridotto contenuto di grassi.

Alcune persone non riescono a digerire la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari perché i loro corpi non hanno l'enzima lattasi necessario a rompere lo zucchero del latte (lattosio). Questo problema si chiama intolleranza al lattosio. Se siete intolleranti al lattosio, è possibile acquistare prodotti ad alta digeribilità.

Ottenere l'abbondanza di esercizio. Cammina un Km al giorno, se è possibile e inserire  l'allenamento con sovraccarichi 2 volte a settimana.

Il legame tra Ca+ e ossa e determinato anche da forze di natura piezoelettrica prodotte dalle forze di compressione e torsione alle quali si sottopongono le ossa

Il tuo corpo ha bisogno di esercizio a utilizzare il calcio della vostra dieta e per rafforzare le ossa.

Assumete integratori di calcio solo su indicazione del proprio medico.

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