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Fitness e sport

Plicometria applicata

plicometroSe avete deciso di iniziare un attività sportiva , è importante stabilire quale è il vostro punto di partenza ,solo in questo modo si riesce a capire se quello che si sta facendo porta dei miglioramenti o meno .

Se avete deciso di affidarvi ad una struttura attrezzata o ad un personal trainer , assicuratevi che facciano il possibile per calcolare bene il vostro stato di forma e che le rilevazioni siano fatte in modo costante .

 

Misurare il grasso corporeo è un dato importante, che fornisce una visione della propria composizione corporea. Esso rappresenta la percentuale di peso corporeo che si compone di grasso rispetto a massa magra corporea (LBM o).

Ci sono molti modi per misurare il grasso corporeo i plicometri , sono uno strumento pratico , a buon mercato e può essere utilizzato a casa.

Cosa sono i plicometri?

I plicometri in realtà non misurano la percentuale di grasso corporeo direttamente ma sono utilizzati per misurare le dimensioni di pieghe della pelle in varie zone del corpo.

Quindi, utilizzando una delle diverse formule queste misurazioni possono essere trasformate in una stima della percentuale di grasso corporeo.

Questo è anche comunemente noto come il 'test plica' o 'test pinch'.

In base al protocollo scelto, si individuano posizioni ove effettuare le misurazioni.

I Metodi comunemente usati includono;

PRO

  • Sono facilmente reperibili ed a buon mercato
  • Se utilizzati correttamente i plicometri sono un buon modo di tenere traccia delle modifiche nella composizione corporea nel tempo

Contro

  • Possono fornire risultati incoerenti e hanno un tasso di errore relativamente alto se non usato da una persona esperta
  • I risultati sono derivati ​​dalle formule basate su un modello statistico-con medie nazionali. Le stime non saranno accurate per tutte le persone, come atleti o chi ha una alta massa muscolare (1)
  • I plico metri non si aprono abbastanza per prendere misure in soggetti obesi inoltre il calcolo su questi soggetti risulterebbe errato.

Come prendere le misure Utilizzando un plicometro

La tecnica è importante quando si utilizzano i plicometri, soplattuttu su come prendere le misurazione delle pliche cutanee. Abbiamo raccolto queste linee guida per contribuire a prendere le misure correttamente;

  1. Prendere le misure sul lato destro del corpo
  2. Prendete una piega di pelle e utilizzare la pinza per misurare lo spessore di 0,5 millimetri il più vicino leggendo il quadrante di misura
  3. Tenere pinze perpendicolare alla plica
  4. Il punto di misurazione della plica dovrebbe essere a metà strada lungo la lunghezza di piega
  5. Misure Accettare (metodo ACSM)
  6. Prendete due letture e se non sono all'interno di 1-2 mm l'uno dall'altro poi riprendetele
  7. Registra nuovamente le misurazioni quando due valori consecutivi si trovano a 1-2 mm e prendono la media

Siti di misura

I diversi siti di misurazione delle pliche cutanee utilizzati dai vari metodi sono elencati di seguito;

Posizione plica cutanea

Linee guida di misura

Addome

Prendete una plica cutanea 2 centimetri verticale a destra dell'ombelico

Bicipite

Prendete una plica verticale sopra il ventre del muscolo

polpaccio (mediale)

Prendete una plica verticale nel mezzo del muscolo del polpaccio al punto dove la circonferenza è più grande.

Petto (pettorale)

Solo per gli uomini, prendere una plica diagonale (angolo di 45 gradi) a metà strada tra il capezzolo e il petto esterno (linea ascellare anteriore)

Ascellare media

Può usare plica verticale o orizzontale (anche se deve garantire la coerenza) sulla linea ascellare media (lungo il lato del busto) a livello del processo xifoideo (base della colonna centrale in gabbia toracica).

Sottoscapolare

Prendete una plica diagonale misurato 1-2 cm sotto l'angolo inferiore della scapola (verso la metà della parte posteriore sul lato destro).

Soprailiaco

Prendete una plica leggermente inclinato appena sopra la cresta iliaca (lato del corpo sopra il bacino)

Coscia

Prendete una plica verticale sulla linea mediana della coscia destra. Il Peso corporeo dovrebbe essere spostato sul piede sinistro.

Tricipiti

Prendete una piega verticale sul retro della parte superiore del braccio, a metà strada tra il gomito e la parte superiore della spalla.

Body Fat% formule e precisione

Ora che sapete che cosa sono i calibri, come vengono utilizzati, e dei diversi siti di misura che andremo a presentarvi alcune formule per produrre la vostra stima attuale BF.

In realtà ci sono oltre 100 diverse formule là fuori. Ogni equazione si riferisce a popolazioni diverse, età e tipi caratteristici chemodificano l'output del modello statistico. Ovviamente è meglio usare una formula che più si avvicina il proprio profilo. Abbiamo scelto due delle formule più popolari utilizzate che dovrebbe funzionare per la maggior parte dei nostri lettori.

Si noti inoltre che ci sono molti calcolatori online che inserendo le vostre misure vi darà automaticamente il vostro preventivo di grasso corporeo fine. Quello che stiamo facendo è indicare la realtà del calcolo che c’è dietro le quinte per darvi comprensione dei fattori in gioco.

Misurare il grasso corporeo con Jackson Pollock

La formula Jackson-Pollock è un metodo comunemente utilizzato e validato che utilizza misurazione delle pliche cutanee per predire il grasso corporeo.

C'è un'equazione per uomini e donne e due varianti al metodo che si differenziano tra la misurazione a7 o 3 Pliche.

Stiamo usando il metodo di misurazione 7 pliche nel seguente esempio (2) (3).

Passo

Formula di Jackson Pollock

Fase 1

Prendere le misure di grasso utilizzando le pinze nei seguenti siti;

Torace, ascellare media, soprailliaca, addominale, coscia, tricipite, sottoscapolare.

Fase 2

Maschi

Calcolare la densità ossea complessiva utilizzando la seguente formula;

Bone Density = 1.112 (0,00043499 * (somma di tutti i sette misure in passo uno) + (0,00000055 * somma di tutte e sette le misure in passo uno quadrato) - (0,00028826 * età in anni)

Fase 2

Donne

Calcolare la densità ossea complessiva utilizzando la seguente formula;

Bone Density = 1.097 (0,00046971 * (somma di tutti i sette misure in passo uno) + (0,00000056 * somma di tutte e sette le misure in passo uno quadrato) - (0,00012828 * età in anni)

Fase 3

Una volta ottenuto il valore di densità ossea dal passaggio due, è possibile calcuate la percentuale di grasso corporeo utilizzando la seguente formula;

Percentuale di grasso corporeo = [(4,95 / Bone Density) - 4,5] * 100

Si noti che la formula sopra è il 7-pliche metodo Jackson Pollock, perché consiste nel prelievo di 7 diverse misure del corpo, che sono poi entrati nella formula.

Ci sono anche 4-pliche e 3-pliche metodi di Jackson Pollock, che richiedono un minor numero di misure (ma meno preciso come risultato). I punti di misura per questi metodi sono indicati di seguito;

  • Jackson Pollock 3 Metodo del sito: Torace, Addominale, Coscia
  • Jackson Pollock 4 Metodo Site: addominale, Coscia, tricipiti, soprailiaco

Misurare il grasso corporeo Utilizzando la formula di  Parillo .

L'equazione Parillo per stimare il grasso corporeo è un altro metodo di misurazione sulle pliche semplice ma richiede nove letture differenti del corpo e non ha alcuna differenziazione di genere.

Passo

formula Parillo

Fase 1

Prendere le misure di grasso in millimetri utilizzando le pinze presso i seguenti siti:

Torace, Addominale, Coscia, Bicipite, tricipite, sottoscapolare, Subprailiac, Lower Back, Vitello

Fase 2

Eseguire il calcolo:

Body Fat% = (Somma di 9 misurazioni nella Fase 1 x 27) / peso corporeo in Lbs

Esempio di calcolo del grasso corporeo

Abbiamo creato la tabella qui sotto per aiutare illustate il processo di calcolo. Ecco i passaggi per popolare esso:

  1. Registrare la data e il vostro peso corporeo nella parte superiore del foglio
  2. Prendere tre letture per ogni sito misurazione del corpo e popolano le colonne M1, M2, M3
  3. Calcolare la media / risultato medio di tutte e tre le letture con l'aggiunta di li e dividendo per tre
  4. Registrare i valori minimo e massimo per ogni misura nella colonna di destra
  5. Utilizzando il grasso corporeo spina% equazione preferito nei dati del sito di misurazione delle pliche cutanee e calcolare il grasso corporeo% per ogni colonna. Ora si dovrebbe avere valori di grasso corporeo% per le vostre letture primo, secondo e terzo misure, tra cui il vostro risultato medio di grasso corporeo e il più alto e il più basso campo di valori.
  6. È ora possibile calcolare il totale massa magra e Total Fat Free Mass o massa magra del corpo dal factoring vostro peso corporeo% contro il vostro peso corporeo attuale
    1. Ad esempio, se la percentuale di grasso corporeo è del 20% e di peso 100 £, il tuo FM è di 20 libbre ed FFM è £ 80

Si noti che questo grafico si basa sull'equazione Parillo e cattura quindi 9 misure differenti. Se si utilizza un diverso equazione semplice aggiungere o rimuovere i siti di misura appropriate.

Data / Settimana Numero

Settimana 5

Peso corporeo (Lbs)

168 Lbs

Sito di misura

M1

M2

M3

Media

Minore

Massimo

Bicipite

           

Tricipiti

           

Petto

           

Addominale

           

Sottoscapolare

           

Soprailiaco

           

Coscia

           

Abbassare indietro

           

polpaccio

           
             

Body Fat% (BF%)

           

Total Fat Mass (FM)

           

Totale massa corporea magra / massa magra (FFM / LBM)

           

Se questa tabella è per te probabilmente troverete che c'è varianza tra la maggior parte delle letture del sito (M1, M2, M3). Pertanto, il grasso corporeo uscita% varierà tra queste colonne. Prendendo letture medie di M1, M2 e M3 possiamo aiutare appianare le inesattezze.

Il valore che hai ora è probabilmente abbastanza buono per la maggior parte delle persone, ma se si vuole prendere le cose un passo ulteriore per verificare la precisione si può lavorare con la vostra media più alta e quella più bassa.

Questi due valori rappresentano il vostro meglio e il peggio del corpo in % di grasso. Se si prende una media di grasso corporeo più alto e quello più basso, questo dovrebbe essere molto simile alla prima media che avete calcolato.

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