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Fitness e sport

Allenamento Addominali

absex E' si , sempre loro , più croce che delizia di molti , sono spesso oggetto di leggende ed al centro di metodologie "innovative" ,"esclusive" , "nuovissime".....

E' forse il caso di fare un po' di chiarezza.

Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la regione addominale di seguito le origini e le inserzioni che ci aiutano a capirne la funzionalità e le specifiche:

 

Retto dell’addome

ORIGINE: cresta pubica e sinfisi.

INSERZIONE: cartilagini costali della quinta, sesta e settima costa, e processo xifoideo dello sterno.
DIREZIONE DELLE FIBRE:
 verticale con tre/quattro inserzioni tendinee trasversali
AZIONE:
 flette la colonna vertebrale avvicinando il torace e il bacino ventralmente. Con il bacino stabilizzato, il torace si sposterà verso il bacino; se è il torace ad essere stabilizzato, è il bacino a spostarsi verso il torace.

Addominali: i muscoli obliqui;

OBLIQUO ESTERNO, FIBRE ANTERIORI
ORIGINE:
 superfici esterne dalla quinta all’ottava costa con digitazioni comuni al Serrato Anteriore.
INSERZIONE:
 in una aponeurosi ampia e piatta, terminante sulla liea alba, un rafe tendineo che si estende dallo xifoide.
DIREZIONE DELLE FIBRE:
 le fibre si estendono obliquamente verso il basso e medialmente (le fibre più alte più medialmente).
AZIONE:
 agendo bilateralmente le fibre anteriori flettono la colonna vertebrale avvicinando anteriormente il torace ed il bacino, sostengono e comprimono i visceri addominali, deprimono il torace ed aiutano la respirazione. Agendo unilateralmente con le fibre anteriori dell’obliquo interno del lato opposto, le fibre anteriori dell’obliquo esterno ruotano la colonna vertebrale portando il torace in avanti (quando il bacino è stabilizzato) oppure il bacino all’indietro (quando il torace è fissato). Ad esempio, con il bacino fissato, l’obliquo esterno destro ruota il torace in senso antiorario e quello sinistro in senso orario.

OBLIQUO ESTERNO, FIBRE LATERALI
ORIGINE:
 superficie esterna della nona costa con digitazioni comuni al Serrato Anteriore; e superfici esterne della decima, undicesima e dodicesima costa con digitazioni comuni al Grande Dorsale.
INSERZIONE:
 come legamento inguinale, sulla spina iliaca anteriore superiore, sul tubercolo pubico, e sul margine esterno della metà anteriore della cresta iliaca.
DIREZIONE DELLE FIBRE:
 le fibre si estendono verso il basso e medialmente (più in basso rispetto alle fibre anteriori).
AZIONE:
 agendo bilateralmente le fibre laterali dell’obliquo esterno flettono la colonna vertebrale, con coinvolgimeto massivo della regione lombare, inclinando il bacino dorsalmente. Agendo unilateralmente con le fibre laterali dell’obliquo interno sullo stesso lato, queste fibre dell’obliquo esterno flettono di lato la colonna, avvicinando il torace alla cresta iliaca. Queste fibre dell’obliquo esterno agiscono con l’interno anche sul lato opposto ruotando la colonna. L’azione dell’obliquo esterno sul torace è paragonabile all’azione dello sterno-cleido-mastoideo sulla testa.

OBLIQUO INTERNO, FIBRE ANTERIORI INFERIORI
ORIGINE:
 due terzi laterali del legamento inguinale, e breve attaccatura sulla cresta iliaca vicino alla spina supero-anteriore.
INSERZIONE:
 con il Trasverso dell’Addome sulla cresta del pube, sulla parte mediale della linea pettinea e sulla linea alba con il Trasverso dell’addome.

 

Addominali: il muscolo traverso;

è un muscolo profondo che prende origine dalle ultime sei coste, dalle creste iliache e dall’aponeurosi lombare, prosegue diagonalmente inserendosi nella guaina del retto. Il muscolo traverso partecipa attivamente nell’espirazione forzata, la sua tonicità possiede un notevole valore nel portamento estetico in quanto consente di tenere in dentro la pancia

, di conseguenza oltre a fornire un importante parete di contenimento dei visceri la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco, oltre a queste funzioni i muscoli addominali posseggono un ruolo particolare nella meccanica della respirazione e nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.

Il crescente valore estetico dato a questo muscolo negli ultimi anni , ha fatto sì che gli addominali siano diventati uno dei gruppi muscolari più venerati producendo un notevole giro di interessi congiunto ad un sacco di false informazioni e falsi miti.

Non ultimi elettrostimolatori , massaggiatori e marchingegni vari di dubbia efficacia che hanno invaso le televendite di molti canali televisivi.

C’è anche l’errata convinzione che allenare gli addominali aiuta ad eliminare il deposito di grasso localizzato proprio nella zona addominale, ciò è sbagliato il dimagrimento localizzato non è ottenibile allenando i muscoli della zona soggetta all’accumulo di grasso.

 

Vedremo piu avanti di fare un pò di luce sulla loro anatomia e sulle modalità di allenamento.

 

Non a caso… non abbiamo fatto cenno ad addominali alti e bassi, visto che ciò non ha nessun riscontro anatomico. Esternamente sono molto più visibili le inserzioni tendinee al di sotto dello sterno piuttosto che quelle vicino alla zona pelvica, tale differenza è dovuta alla diversa “quota” degli addominali prossimali alla zona pelvica ed alla diversa concentrazione nel deposito di grasso depositato vicino allo sterno e ciò ne comporta una minore evidenza delle fibre.

I principali esercizi per allenare gli addominali sono: il crunch, il crunch inverso e il crunch con torsione mirato per gli obliqui.
Nel crunch si esegue una flessione del torace sul bacino, per una corretta esecuzione è bene che la regione lombare ed i glutei siano a contatto con il terreno e le gambe piegate per limitare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce.
Molto spesso l’allenamento degli addominali viene inserito agli ultimi posti del workout giornaliero, capita quindi che alla fine di un allenamento intenso vengano meno sia la voglia che la forza per allenare l’addome, un consiglio quindi è quello di allenarli all’inizio della sessione o anche a casa.

La frequenza d'allenamento per gli addominali.

La frequenza è caratterizzata da un recupero abbastanza veloce è quindi facile sentirsi in grado di poterli allenare con una maggiore frequenza, ma in realtà vanno allenati come tutti gli altri muscoli;

Non ho mai capito perche per un bicipite o un deltoide parto con ripetizioni da 8/10 e con gli addominali dai 30 in su …..cercate di fornire sempre i giusti tempi di recupero in base alla teoria della supercompensazione per evitare il sovrallenamento.

Così come per tutti gli altri muscoli è fondamentale fornire l’adeguato sovraccarico e nuovi stimoli per mantenere una crescita costante, incrementare così il numero delle ripetizioni o dei set in base al vostro grado di allenamento.
Il numero delle ripetizioni non dovrebbe superare le 25 per la massa, è importante considerare la respirazione , questa viene pesantemente influenzata durante l’esercizio e quindi va più che mai controllata , per massimizzare l’azione anche sul muscolo addominale traverso è necessario forzare l’espulsione dell’aria durante la fase di massima contrazione.di fondamentale importanza la consulenza di personale qualificato per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.


L’allenamento dei muscoli addominali obliqui invece avviene tramite una rotazione nella fase di contrazione, tale rotazione consiste nell’avvicinare la spalla verso il ginocchio opposto (senza sforzare troppo). La corretta esecuzione dei movimento è fondamentale. Controllare la contrazione, effettuare dei movimenti lenti senza sfruttare lo slancio, cercare di mantenere una contrazione costante per tutta la durata del set, i muscoli addominali infatti recuperano molto velocemente, quindi anche una breve esitazione può influenzare negativamente l’intensità dell’allenamento.

Aggiungiamo poi che l’azione dei muscoli addominali obliqui stabilizza la colonna vertebrale e la contrazione del muscolo traverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica, specialmente nel body building dove la colonna vertebrale risulta particolarmente sottoposta a carichi di compressione.

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