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Fitness e sport

10 errori nell'allenamento estivo

summerworkoutNon devi essere un meteorologo per sapere che fa caldo in estate. L’esercizio all’aria aperta è sicuramente un beneficio, ma quando le temperature è alle stelle, sei più a rischio di disidratazione, colpi di sole, irritazioni e scottature. Ma stare sicuro (e comodo) al sole richiede più che la semplice  crema solare. 

 

Qui di seguito, le 10 peggiori abitudini di allenamento estivo che ti lascia caldo e infastidito, e come risolverle. Cercando di cambiare il vostro allenamento …..

 

 

 

Bere caffè caldo Prima di correre

Certo, bere caffè  ha dimostrato di aiutare a correre più veloce e lavorare più a lungo, ma si dovrebbe  limitare l’assunzione durante i mesi estivi. La caffeina nel caffè agisce come diuretico e può aumentare le vostre probabilità di disidratazione, se si bevono più di 5 tazze. Il vostro infuso caldo, potrebbe danneggiare il vostro rendimento. Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha trovato che il raffreddamento del corpo prima di una corsa potesse migliorare le prestazioni. Le persone che hanno bevuto una granita ghiacciata prima di lavorare al caldo sono stati in grado di correre più a lungo e si sentivano meno esauriti rispetto a quelli che hanno bevuto acqua fredda.

Indossare abbigliamento troppo largo

Nessuno vuole sentire le proprie gambe bloccate in spandex come una salsiccia nel proprio budello, ma correre in giro con pantaloncini svolazzanti può aumentare le vostre probabilità di sfregamenti. Aggiungi il sudore estivo ed il mix eaggrava l'ustione. Se siete inclini a sfregamenti, investire in BodyGlide o vaselina e provare a indossare spandex sotto i pantaloncini da corsa, dice Chris Travers, un fisiologo presso la Cleveland Clinic. Date un'occhiata alle cuciture per assicurarsi che non siano troppo ruvide o in rilievo.Un altro suggerimento da Travers: la rigidità di un indumento nuovo può aumentare le probabilità di sfregamenti, il consiglio è di dare loro una lavata prima di indossarli.

Non mangiare dopo un allenamento

Quando fa molto caldo, la voglia di mangiare diminuisce e se si associa la stanchezza dell’allenamento questo potrebbe spingervi a non mengiare. Uno studio nel Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che hanno lavorato in temperature calde (35 ° C) hanno mangiato 300 calorie in meno rispetto al loro solito pasto di quelli che si sono allenati a temperature più fredde (25 ° C). Il taglio delle calorie non è necessariamente una cosa negativa, ma bisogna essere consapevoli che non bisogna eliminare il cibo dopo l'allenamento. Si dovrebbe mangiare uno spuntino che ha entrambi i carboidrati e proteine ​​entro 30 minuti dopo l'allenamento per rifornire il glicogeno , così anche per fermare il catabolismo muscolare. Per le persone che non si sentono di  mangiare dopo un allenamento estivo, si può provare il reintegro con le calorie liquide, come una bevanda per sportivi che contiene proteine ​​del siero di latte, raccomanda Chris Mohr, PhD, RD, di Mohr in Louisville.

Indossare indumenti caldi e neri

Il nero smagrisce…., ma intrappola il calore. "I Vestiti scuri trattengono  più calore degli abiti di colore chiaro, così è necessario evitare i neri, blu scuro, e grigio scuro quando c'è il sole fuori", dice Travers. Mentre è vero che i vestiti più scuri tendono a bloccare i raggi UV del sole meglio però opzioni più leggere, Aziende di abbigliamento sportivo stanno facendo indumenti  trattati con sostanze chimiche che aggiungono protezione dai raggi UV.Anche  Prodotti di lana merino bloccano naturalmente i raggi del sole meglio di altre miscele di tessuto.

Dimenticarsi di bere se si fa sport in piscina

Giocare in acqua non è la stessa cosa di bere. "Perché i nuotatori sono in acqua, può essere facile stabilire quanta acqua il corpo perde attraverso il sudore rispetto all'esercizio a terra", dice Jeffrey Chu, un allenatore di nuoto con la Three Village Swim Club a East Setauket, NY, e un membro del Comitato nazionale per l'Educazione USA Swimming in sicurezza. Quando non si riesce a sentire il tuo sudore, il corpo perde spunto per idratare. Inoltre, poiché i trasferimenti di calore in  acqua avviene più velocemente di quanto succede fuori dall’acqua, il nuoto in acqua calda può rendere più difficile per voi dissipare il calore prodotto durante il lavoro. E 'più difficile per voi rinfrescarsi, il che rende ancora più importante rimanere idratati.

Solo Acqua potabile durante l'allenamento

Che tu sia in acqua o sulla terraferma, probabilmente siete già leggermente disidratato in un primo  momento si sente solo sete. Per evitare i crampi muscolari e disidratazione, è necessario bere prima, durante e dopo la sessione di allenamento. Bere da 17 a 20 grammi di acqua 2 o 3 ore prima di allenamento e un altro sorso il riscaldamento. Durante l'allenamento, si dovrebbe prendere un altro ogni 15 minuti o giù di lì. Quando hai finito, ricordati di reidratare e pesarsi: bere ogni 30 minuti che seguono un allenamento

cercare di raggiungere un nuovo record

Tutto tende a rallentare in estate, compresi i vostri tempi parziali. E 'per una buona ragione, cercare di raggiungere un nuovo Personal Record in condizioni di caldo non è solo irrealistico, ma è anche pericoloso. Quando ti stai esercitando a temperature più calde, le temperature interne crescono più rapidamente, questo fa si che il tuo cuore sia  a rischio di stress da calore.

Invece di concentrarsi esclusivamente su quanto velocemente si sta eseguendo, sintonizzati su come il vostro corpo si sente. Tenere traccia della frequenza cardiaca potrebbe essere un indicatore migliore di quanto duramente si lavora rispetto a quanto velocemente si sta eseguendo. Se avete intenzione di andare fuori per una corsa, o per un lavoro di velocità, ti conviene andare la mattina presto o la sera tardi.

Allenarsi a petto nudo

Quando stai sudando, di sicuro è più gradevole farlo senza maglietta, ma questo comporta un maggior riscio di danni del sole.Aassicurarsi di applicare una buona quantità di protezione solare su tutte le parti esposte, raccomanda l'American Academy of Dermatology. Spalmarsi una crema a prova di sudore con un SPF di 30 o superiore.

Per una copertura aggiuntiva, indossare una maglietta traspirante, come il TNP T da Under Armour. "Magliette come queste hanno la protezione solare integrata," dice Mohr, che è anche un portavoce di Under Armour. "Si raffreddano e vi protegge.

Andare in Bicicletta senza casco ...

Si può essere tentati di gettare il casco quando è caldo, ma questo non sarà effettivamente utile al raffreddamento. I ricercatori della Palla State University hanno scoperto che i ciclisti che indossavano caschi in condizioni di caldo-secco e in  condizioni caldo-umide non erano più caldi di quelli che sono andati senza casco. Tuttavia, alcuni caschi fanno calore soprattutto se si sta utilizzando un casco di 6 o 7 anni fa. E’ necessario scegliere quello che massimizza il flusso d'aria. "Prova un casco, poi guarda in uno specchio", dice Don Palermini, direttore marketing di Bell Sports. "Se si può vedere attraverso le prime poche aperture e sul retro ha delle aperture ampie è probabile che sarà più comodo."

... O scegliere quello sbagliat

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, più aperture in un casco non equivale a migliore raffreddamento. Prese d'aria meno grandi che si collegano ai canali all'interno del casco aiutano il flusso d'aria meglio di un sacco di prese d'aria più piccole che permettono l’ingresso di  aria, ma non riescono a dissiparle il calore all'esterno. Aiuta anche abbinare il vostro casco al tipo di bicicletta, dice Palermini. Un buon casco da mountain bike ha in genere prese d’aria più grandi, sulla parte superiore che aiutano a dissipare il calore quando si è in movimento a bassa velocità, come quando si è una salita ripida. Un buon casco da ciclismo su strada tende ad avere aperture più lunghe che fanno un lavoro migliore nel muoversi attraverso l'aria quando si sta andando più veloce.

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