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Esercizi per spondilolisi/spondilolistesi

xspondyl 2E ' importante avere muscoli forti e tonici per sostenere la colonna vertebrale . Questi esercizi aiutano a costruire una buona costituzione dei muscoli addominali e dorsali .

 

inclinazione pelvica : Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento . Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e spingere la zona lombare sul pavimento , appiattendo la schiena . Mantenere questa posizione per 15 secondi , poi rilassatevi . Ripetete 5-10 volte.

 

 

Dead bug exercize : Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate , braccia lungo i fianchi e piedi appoggiati sul pavimento . Contrarre i muscoli addominali . Mantenendo i muscoli addominali contratti e ginocchia piegate , sollevare una gamba parecchi centimetri dal pavimento , tenere la posizione per 5 secondi , e poi abbassarla . Ripetete questo esercizio con la gamba opposta . Quindi sollevare il braccio sopra la testa , tenere contratto per 5 secondi , e poi abbassarlo . Ripetere con il braccio opposto . Fare 5 ripetizioni con ogni gamba e ogni braccio. Una volta che questo esercizio diventa facile , sollevare una gamba e il braccio opposto insieme . Mantenete la posizione per 5 secondi. Abbassare il braccio e la gamba e sollevare il braccio opposto e la gamba e tenere la posizione per 5 secondi . Fare 3 serie da 5 ripetizioni .

 

 

• gluteal streth : Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate . Appoggiare la caviglia di una gamba sopra il ginocchio dell'altra gamba . Afferrare la coscia della gamba inferiore e tirare verso il petto . Vi sentirete un tratto lungo le natiche e possibilmente lungo l'esterno della vostra anca . Tenere la posizione per 15 a 30 secondi. Ripetere 3 volte con ogni gamba .

 

 

• Quadruped arm leg raise : Assumere la posizione in quadrupedia . Contrarre i muscoli addominali per irrigidire la colonna vertebrale . Pur mantenendo gli addominali contratti , alzare un braccio e la gamba opposta lontano da voi . Mantenere questa posizione per 5 secondi . Abbassare il braccio e la gamba lentamente e cambiare i lati. Fate questo 10 volte su ogni lato

 

• partial curl : Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi sul pavimento . Contrarre i muscoli addominali . Con le mani tese di fronte a voi , piegare il busto in avanti fino a quando le spalle si sollevano dal pavimento . Mantenere questa posizione per 3 secondi . Non trattenete il respiro . Torna alla posizione di partenza . Ripetete 10 volte . Costruire a 2 serie da 15 . Aumentare il carico , stringere le mani dietro la testa.

 

• Double knee to chest : Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Contrarre i muscoli dell’ annome e spingere la zona lombare al pavimento . Tirare entrambe le ginocchia al petto . Mantenete la posizione per 5 secondi. Rilassatevi e quindi ripetere da 10 a 20 volte .

 

•Side plank : Sdraiatevi su un fianco con le gambe , fianchi e spalle in linea retta . Appoggiatevi sul vostro avambraccio in modo che il gomito è direttamente sotto la spalla . Sollevare il bacino da terra in equilibrio sul vostro avambraccio e la parte esterna del piede . Cercate di mantenere questa posizione per 15 secondi , poi lentamente abbassare l'anca a terra . Cambiare lato e ripetere . Lavorare fino a quando si riesce atenere la posizione per 1 minuto o più . Questo esercizio può essere reso più facile partendo con le ginocchia e le anche flesse verso il petto.

 

Leggi anche :Spondilolisi e Spondilolistesi

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