Epicondilite mediale (gomito del tennista) esercizi di riabilitazione

Si possono fare gli esercizi di stretching subito.

Si possono fare gli esercizi rafforzamento quando lo stiramento è quasi indolore.

Esercizi di stretching

1)Rom attivo: Piegare il polso in avanti e indietro, per quanto è possibile. Fare 3 serie da 10.

2)stretching del polso: con una mano, aiutare a piegare il polso opposto verso il basso premendo il dorso della mano e tenendolo premuto per 15 a 30 secondi. Poi, allungare la mano posteriormente, premendo le dita in direzione contraria e tenendolo per 15 a 30 secondi.

mantenere il gomito dritto durante questo esercizio. Fare 3 serie su ogni mano.

 

3)Pronazione e supinazione dell'avambraccio: con il gomito piegato a 90 °, girare il palmo verso l'alto e tenere premuto per 5 secondi. Ruotare lentamente il palmo verso il basso e tenere premuto per 5 secondi. Assicurarsi di mantenere il gomito al vostro fianco e piegato a 90 ° per tutto l’esercizio. Fare 3 serie da 10.

Esercizi di rafforzamento

4)Flessione del polso: tenere un peso in mano es. una lattina o un martello in mano con il palmo rivolto verso l'alto. Piegare il polso verso l'alto. Lentamente abbassare il peso e tornare alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 10.

Aumentare gradualmente il peso che avete in mano.

5)Estensione del polso: Tenere un peso in mano con il palmo rivolto verso il basso.

Lentamente piegare il polso verso l'alto. Abbassare lentamente il peso verso il basso nella posizione di partenza. Fare 3 serie da 10.

Aumentare gradualmente il peso dell'oggetto che avete in mano.

6)Presa di rafforzamento: Spremere una palla di gomma e tenere premuto per 5 secondi. Fare 3 serie da 10.

7)Pronazione dell'avambraccio e il rafforzamento in supinazione:

Tenere un peso in mano e piegare il gomito a 90 °. Ruotare lentamente la mano con il palmo verso l'alto e poi palmo verso il basso. Fare 3 serie da 10.

8)Flessione del gomito contro resistenza ed estensione: tenere un peso con il  palmo verso l'alto. Lentamente piegare il gomito in modo che la tua mano si avvicina la spalla. Poi abbassare lentamente in modo che il gomito è completamente dritto. Fare 3 serie da 10. Lentamente aumentare il peso si sta utilizzando.