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Esercizi riabilitazione tendine bicipite

xbicepte 11) Flessione del gomito attivo ed estensione:

 delicatamente portare il palmo della mano sul fianco , alzarlo lentamente verso la spalla, piegando il gomito, per quanto possibile. Poi raddrizzare il gomito, per quanto è possibile.

 Ripetere 15 volte e fare 2 set di 15.

2) Stretching dei Bicipiti:

Stando di fronte a un muro (circa 6 centimetri di distanza dal muro). Alza il braccio ferito iin posizione parallela al suolo e posizionare il lato del pollice della mano contro il muro (palmo verso il basso). Tenere il braccio dritto. Ruotare il corpo nella direzione opposta del braccio alzato fino a sentire tensione nel bicipite. Tenere in tensione per 15 secondi. Ripetere 3 volte.

 

3) Piegamento del bicipite: stando in piedi, impugnare un manubrio o una bottiglia di acqua. Piegate il gomito e portare la mano (palmo in alto) verso la spalla.

Tenere contratto per 5 secondi. Lentamente raddrizzare il braccio e tornare alla posizione di partenza.

Fai 2 set di 15.

4) flessione della spalla: Stando con il braccio ferito lungo il fianco.

Tenendo il braccio diritto, portare il braccio in avanti e in alto verso il soffitto.

Mantenere questa posizione per 5 secondi. Fai 2 set da 15. Se questo esercizio diventa facile, aggiungere un peso.

5) Rotazione interna della spalla contro resistenza: Stando lateralmente accanto ad una porta con il braccio ferito più vicino alla porta. Usare una banda elastica fissata ad un punto fisso a livello della vita. Tenere l'altra estremità dell’elastico con la mano del braccio ferito. Piegare il gomito di 90 gradi. Mantenere il proprio gomito aderente al fianco, ruotare l'avambraccio attraverso il vostro corpo e poi di nuovo alla posizione di partenza. Assicurarsi di mantenere l’avambraccio parallelo al pavimento. Fai 2 set da 15.

6) Rotazione esterna sul fianco: sdraiati sul fianco illeso con il braccio ferito al vostro fianco e il gomito piegato a 90 gradi. Mantenere il gomito contro un fianco, sollevare l'avambraccio verso il soffitto e tenere contratto per 2 secondi. Lentamente abbassare il braccio. Fai 2 set da 15. Si può iniziare a fare questo esercizio utilizzando un peso leggero e gradualmente aumentare il peso fino a quando non vi è alcun dolore.

7) Rotazione esterna della spallqa contro resistenza: Stando lateralmente accanto a una porta con il braccio ferito più lontano dalla porta. Utilizzate una banda elastica fissata ad un punto fisso a livello della vita.

Tenere l'altra estremità dell’elastico con la mano del braccio ferito. Appoggiare la mano del braccio ferito vicino all’ombelico. Mantenere il gomito aderente al fianco, ruotare il braccio verso l'esterno allontanandolo dall’ombelico . Assicurati di tenere il gomito piegato a 90 gradi e l'avambraccio parallelo al pavimento. Ripetere 10 volte. Costruire fino a 2 set di 15.

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