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Esercizi di riabilitazione LCA

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Di seguito alcuni esercizi per il recupero funzionale dopo infortunio ed eventuale ricostruzione LCA

I primi tre esercizi si possono fare subito all’inizio dell’attività di riabilitazione.

 Quando il gonfiore al ginocchio è andato giù e si è in grado di sopportare il peso distribuito in parti uguali su entrambe le gambe, si possono fare gli esercizi rimanenti.

1 trascinare il piede: Sedetevi su una superficie stabile con le gambe distese davanti a voi. Scivolare lentamente il tallone della gamba ferita verso il gluteo tirando le ginocchia al petto, trascinando il piede sulla superficie.

 Ritorna alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 10.

•2 Set di contrazione: Seduto sul pavimento con la gamba ferita dritta e l’altra gamba piegata, premere la parte posteriore del ginocchio della gamba ferita contro il pavimento contraendo i muscoli nella parte superiore della coscia. Mantenere questa posizione 10 secondi.

Relax. Fare 3 serie da 10.

3 estensione passiva del ginocchio:

Fate questo esercizio se non si riesce a estendere completamente il ginocchio.

Mettersi sdraiati sulla schiena, mettere un asciugamano arrotolato sotto il tallone della gamba ferita in modo che il tallone resti a circa 6 centimetri da terra. Rilassare i muscoli delle gambe e lasciare che la gravità lentamente raddrizzare il ginocchio.

Si può sentire un certo disagio mentre si fa questo esercizio. Cercate di mantenere questa posizione per 2 minuti. Ripeti 3 volte.

 Fate questo esercizio più volte al giorno. Questo esercizio può essere effettuata anche mentre era seduto su una sedia con il tacco su un'altra sedia o sgabello.

4 squat al muro con una palla: in piedi con la schiena, spalle e testa contro un muro e guardare dritto. Mantenere le spalle rilassate e i piedi  a 100 Cm di distanza dal muro ed alla stessa larghezza delle spalle. Posizionare una palla da calcio o di basket dietro la schiena.

Mantenendo la schiena eretta, lentamente abbassarsi fino a un angolo di 45 gradi.

Le cosce non potranno ancora essere parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per 10 secondi e poi lentamente tornare in posizione eretta. Ripetere 10 volte. Costruire fino a 3 serie da 10.

5 Esercizi di bilanciamento.

Stare in piedi accanto a una sedia con la gamba ferita più lontano dalla sedia. Questo vi fornirà il supporto in caso di necessità. Stare in appoggio solo con il piede della gamba ferita.

A. Tenere il piede in questa posizione e sollevare il braccio  in avanti di fronte a voi con la mano più lontana dalla sedia, estendendo il ginocchio. Ripetere quest’operazione 10 volte, mantenendo l'altezza dell'arco.

B. Stare nella stessa posizione come sopra. Pur mantenendo l'altezza arco, muovere il braccio esteso lentamente in tutte le direzioni. Ripetere 10 volte il movimento.

6 stabilizzazione del ginocchio: Avvolgere un pezzo di elastico alla caviglia della gamba sana. Un nodo all'altro capo dell’elastico su un punto fisso.

A: Stare di fronte al punto fisso sulla gamba senza l’elastico e piegare un po’ il ginocchio ', mantenendo i muscoli della coscia in contrazione.

Mantenendo questa posizione, estendere la gamba con l’elastico dietro di voi.

Fare 3 serie da 10.

B: Girare di 90 gradi così la gamba senza l’elastico è più vicina al punto fisso.

Spostare la gamba con l’ elastico lontano dal corpo. Fare 3 serie da 10.

C: Girare di 90 gradi in modo nuovo la schiena è rivolta verso il punto fisso .

Spostare la gamba con l’elastico davanti a voi. Fare 3 serie da 10.

D: Mettiti in posizione in modo da avere la gamba con l’elastico,(quella sana) più vicina al punto fisso .

Spostare la gamba l’elastico attraverso la linea del vostro corpo. Fare 3 serie da 10.

Reggetevi ad  una sedia, se avete bisogno di mantenere l’equilibrio. Questo esercizio può essere reso ancora più difficile se in piedi su un cuscino, mentre si sposta la gamba l’elastico..

E:Estensione contro resistenza: Lega entrambe le estremità dell’elastico ad un punto fisso.

 Entra nel cerchio che si è formato in modo che l’elastico passa intorno alla parte posteriore della gamba ferita. Sollevare l'altro piede da terra. Tenere su una sedia per l'equilibrio, se necessario. Piegare il ginocchio sulla gamba con l’elastico di circa 45 gradi. Lentamente raddrizzare la gamba, mantenendo il muscolo della coscia contratto  quando si esegue questa operazione.

Fatelo 10 volte. Fare 3 serie.

Un modo più semplice per farlo è di stare in entrambe le gambe per un migliore appoggio mentre fate l'esercizio.

• Esercizi alla Wobble board:

A. Stare su una tavola di oscillazione con la spalla larghezza di metri di distanza. Ruota la board in avanti e indietro 30 volte, poi lateralmente 30 volte. tenetevi ad una sedia se avete bisogno di sostegno.

B. Ruotare e oscillare intorno in modo che il bordo della board è a contatto con il pavimento in ogni momento. Fatelo 30 volte in senso orario e poi in senso antiorario.

C. In equilibrio sulla tavola oscillare il più a lungo possibile senza lasciare che i bordi tocchino il pavimento. Provate a fare questo per 2 minuti senza toccare il pavimento.

D. Ruotare la board in cerchio in senso orario e antiorario, ma non consentono il bordo della scheda per toccare il pavimento.

Quando avrete imparato gli esercizi da A a D, prova a ripetere loro, mentre in piedi su una gamba sola (la gamba ferita).

Una volta che si possono fare questi esercizi su una gamba sola, cerca di fare con gli occhi chiusi. Assicurarsi di avere qualcosa di vicino a sostenervi nel caso in cui si perde l'equilibrio.

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