Di seguito alcuni esercizi di riabilitazione dopo infortunio alla caviglia, si raccomanda di eseguire gli esercizi dopo aver ricevuto l'Ok dal proprio medico , con personale qualificato ed in strutture idonee.

Non appena si può tollerare la pressione sulla pianta del piede , fate stretching iniziare mandando in trazione  la caviglia con l'asciugamano. Quando questo esercizio diventa semplice, provare gli altri esercizi .

• Trazioni con asciugamani : Sedetevi su una superficie dura con la gamba ferita stesa davanti a voi . Fate passare un asciugamano attorno le dita dei piedi e tirare l'asciugamano verso il corpo mantenendo la gamba dritta . Mantenere questa posizione per 15 a 30 secondi e poi rilassarsi . Ripetere 3 volte .

• Stiramento del polpaccio : In piedi di fronte a un muro con le mani sulla parete all'altezza degli occhi . Tenere la gamba ferita indietro con il tallone sul pavimento . Mantenere l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato . mantieni  il tuo piede posteriore leggermente verso . Lentamente appoggiarsi contro il muro fino a sentire una certa trazione nella parte posteriore del polpaccio . Tenere il tratto per 15 a 30 secondi. Tornare alla posizione di partenza . Ripetere 3 volte . Fate questo esercizio più volte al giorno .

• Stiramento del soleo: Stando di fronte a un muro con le mani sulla parete all'altezza del petto . Tenere la gamba ferita indietro con il tallone sul pavimento . Mantenere l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato . mantieni  il tuo piede posteriore leggermente verso l'interno . Piegate il ginocchio leggermente indietro e appoggiare delicatamente contro il muro fino a sentire trazione  nella parte inferiore del polpaccio della gamba ferita . Tenere il tratto per 15 a 30 secondi. Tornare alla posizione di partenza . Ripetere 3 volte .

• Movimento della caviglia : Sedersi o sdraiarsi con le gambe dritte e le ginocchia che puntano verso il soffitto .Gambe leggermente divaricate. puntare le dita dei piedi verso l'altro piede e quindi lontano dal tuo piede. Infine , spostare la parte superiore del piede facendo dei  circoli . Muovere solo il piede e la caviglia . Non muovere la gamba . Ripetere 10 volte in ogni direzione . Spingere in tutte le direzioni .

• Resistenza alla dorsiflessione : utilizzare una banda elastica fatta ad anello e fissarla ad un punto fisso. Mettere il piede sul fianco ferito attraverso l’anello in modo che l’elastico passi intorno alla parte superiore del piede . Sedetevi di fronte al punto fisso con la gamba ferita dritto davanti a voi . Allontanarsi fino a quando c'è tensione nell’elastico. Mantenere la gamba dritta , tirare la parte superiore del piede verso il corpo , si estende l’elastico . Lentamente ritornare alla posizione di partenza . Fare 2 serie da 15 .

• Resistenza alla flessione plantare : Sedersi con la gamba ferita tese di fronte a voi . Avvolgere l’elastico intorno alla pianta del piede . Tenere le estremità dell’elastico con entrambe le mani . Premere delicatamente la pianta del piede verso il basso e puntare le dita dei piedi , allungando l’elastico . Tornare alla posizione di partenza . Fare 2 serie da 15 .

• inversione della caviglia: Sedetevi con le gambe distese davanti a voi . Attraversare la caviglia della gamba illeso sopra l'altra caviglia . Avvolgere il tubo elastico intorno alla pianta del piede della gamba ferita e poi cappio intorno al piede in modo che l’elastico sia ancorato ad una estremità . Tenere l' altra estremità dell’elastico in mano . Girare il piede della gamba ferita verso l'interno e verso l'alto . Tornare alla posizione di partenza . Fare 2 serie da 15 .

• eversione della caviglia: Sedetevi con le gambe distese davanti a voi , con i piedi sulla larghezza di una delle spalle . Un cappio un'estremità del tubo elastico . Mettere il piede della gamba lesa attraverso l’anello in modo che l’elastico passi attorno all'arco del piede e che avvolge intorno alla parte esterna del piede . Tenere su l'altra estremità dell’elastico con la mano per fornire la tensione . Girare il piede della gamba ferita all’esterno . Assicurati di tenere l'altro piede fermo in modo che  permetterà all’elastico di allungarsi. Tornare alla posizione di partenza . Fare 2 serie da 15 .

È possibile effettuare le seguenti esercizi quando si può stare sulla caviglia ferita senza dolore .

 • Heel raise : Equilibrio, mantenersi in piedi dietro una sedia o banco. Utilizzando la sedia o banco come supporto per aiutarsi , sollevare il corpo verso l’alto andando in punta di piedi e tenere la posizione per 5 secondi. Poi abbassarsi lentamente. ( Appoggiarsi al sostegno se necessario per mantenere l’equilibrio . ) Quando questo esercizio diventa meno doloroso , provare  solo sulla gamba ferita . Ripetete 15 volte . Fare 2 serie da 15 . Riposo 30 secondi tra le serie .

• Step- up : Stand con il piede della gamba ferita su un supporto di alta 3-5 centimetri ( come un piccolo gradino o un blocco di legno) . Mantenete il piede sano sul pavimento . Spostare il peso sulla gamba ferita sul supporto . Raddrizzare la gamba lesa l'altra gamba si stacca dal pavimento. Tornare alla posizione di partenza piegando la gamba ferita e lentamente abbassando la gamba illesa sul pavimento . Fare 2 serie da 15 .

• Equilibrio e raggiungere gli esercizi : Stand accanto a una sedia con la gamba ferita più lontano dalla sedia . La sedia fornirà assistenza in caso di necessità . Stand sul piede della gamba ferita piegare il ginocchio leggermente . Provate a sollevare il piede sano posteriormente  , mantenendo il piede malato sul pavimento .

• Tenere il piede in questa posizione . Con la mano che è più lontano dalla sedia , inclinarsi in avanti di fronte a voi piegando in vita . Evitare di piegare il ginocchio quando si esegue questa operazione . Ripetere questo 10 volte . Per rendere l'esercizio più impegnativo , di raggiungere più di fronte a voi . Fare 2 serie da 10 .

• Stare nella stessa posizione come sopra. Pur mantenendo l'altezza dell’arco arco , raggiungere la mano che è più lontano dalla sedia attraverso il vostro corpo verso la sedia . Il più lontano si raggiunge , il più impegnativo l'esercizio . Fare 2 serie da 10 .

• salto della corda : provare prima con  atterraggio su entrambe le gambe per 5 minuti . Poi saltate con atterraggio su solo 1 gamba alla volta per 5 minuti .

Se si ha accesso a una tavola oscillante , eseguire i seguenti esercizi :

• Esercizi di bordo Wobble :

• Stare su una tavola oscillante con i piedii alla larghezza delle spalle . Muovere la tavola avanti e indietro 30 volte , quindi da un lato all'altro 30 volte . Aggrappati a una sedia , se avete bisogno di supporto .

• Ruotare il bordo di oscillazione intorno in modo che il bordo della tavola è a contatto con il pavimento in ogni momento. Fate questo 30 volte in senso orario e poi senso antiorario.

• Equilibrio sulla tavola oscillante il più a lungo possibile senza lasciare che i bordi tocchino il pavimento . Provate a fare questo per 2 minuti senza toccare il pavimento .

• Ruotare la tavola di oscillazione in senso orario e antiorario circoli , ma non lasciare che il bordo della tavola toccare il pavimento .

• Quando hai imparato gli esercizi, prova a ripeterli,  su una sola la gamba.

Dopo che si è in grado di fare questi esercizi su una gamba , provare a fare loro con gli occhi chiusi . Assicurati di avere qualcosa vicino a sostenervi nel caso in cui si perde l'equilibrio .

Leggi anche: distorsione della caviglia.